前臂,肌肉,脂肪,目的,消耗

提問: 求一份健身計劃 我體脂都36了 -____-" 問題補充: 女生 29歲 身高175cm 體重67kg 體脂36 我都沒想到自己這么胖了 半年前我還沒60kg呢 運動太少 天天對著電腦 吃得又太好 想麻煩大家給我指定個健身計劃 謝謝2010-01-06 11:24 我有一張健身卡 可是不知道做什么運動最好啊?朋友說有氧運動和無氧運動相結合 具體是哪些啊 每次多長時間呢? 医师解答: 通用的體脂衡量標準: 20以上,肥胖人群 12-20,普通人 8-12,多數項目的運動員 5-8,體形偏瘦的人群或者某些門類的運動員 1-5,突出的耐力型運動員,健美運動員,其他項目的個別運動員或者及其瘦弱的普通人籃球喬丹的脂肪含量很低自行車高手阿姆斯特朗,長跑冠軍王軍霞等人脂肪含量也很低其實體脂更多和先天素質有關系,并不是全靠后天的針對性訓練和營養改善就能調整的有氧運動不僅能夠很好的起到消耗體內脂肪的目的,而且簡單易行。常見的有氧運動項目有:步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、動感自行車、打太極拳、街舞、瑜珈、韻律操、跳繩等等。有氧運動特點是強度低、有節奏、不中斷和持續,時間長。同舉重、賽跑、跳高、跳遠、投擲等具有爆發性的非有氧運動相比較,有氧運動是一種恒常運動,是持續5分鐘以上還有余力的運動。在有氧運動中,身體把儲存在體內的脂肪當作燃料來消耗;同時被消耗的還有體內的糖原(在血液、肌肉和肝臟中的糖)。有氧練習過程一般分為三個階段:初始適應階段,改善提高階段和保持階段。初始適應階段,剛開始訓練的時候應該包括持續熱身。時間控制在10-15分鐘,以間歇形式的中等強度的有氧運動為主,強度控制在儲備心律的40-60%。這種強度的肌肉適應性訓練可能會伴有輕微的肌肉酸痛;改善提高階段,這一階段的訓練得目標是在整個訓練中持續的增加強度,以保證獲得到顯著的效果,及對心肺功能的適應。這一階段持續4-8個月。在這一階段強度要階段性增加,并達到儲備心率的50-80%,直到練習者能夠在中等強度下持續20-30分鐘仍能經歷充沛;保持階段,這一階段的目標是長期的保持在改善提高階段已獲得的心肺耐力水平。訓練者要重新考慮制定新的目標。女子一般型體脂的基本訓練方案:訓練要點:減脂的同時增加肌肉(增加的肌肉量應略少于減少的脂肪量),每周3-6次,或隔天1次,達到初級力量水準后可分部位進行力量訓練,每周有氧訓練總計不超過120分鐘 訓練日程1:(周一)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹 (周二)40分鐘有氧訓練 (周三)肩、前臂、大腿、小腿、腹 (周四)40分鐘有氧訓練 (周五)肩、胸、背、肱二頭肌、肱三頭肌、前臂、腹 (周六)40分鐘有氧訓練 訓練日程2:(周一)肩、胸、肱三頭肌(20分鐘有氧訓練) (周三)肩、胸、肱三頭肌(20分鐘有氧訓練) (周四)背、肱二頭肌、前臂(20分鐘有氧訓練) (周五)大腿、小腿、腹(20分鐘有氧訓練) (周六)肩、前臂(20分鐘有氧訓練)在跑步機或橢圓機上訓練(約四十分鐘):5分鐘:5.5km/h快走熱身10分鐘:7.5km/h—8.5km/h慢跑2分鐘:10km/h—12.5km/h沖刺5分鐘:6.5km/h慢跑5分鐘:5.5km/h快走5分鐘:7.5km/h—8.5km/h慢跑1分鐘:10km/h沖刺2分鐘:6.5km/h慢跑5分鐘:5km/h—3.8km/h慢走放松不管什么樣的訓練課程項目,提前做十分鐘到十五分鐘的全身熱身非常重要,因為這樣可以有效避免運動中受傷,也能夠更加容易進入脂肪消耗進程;同樣,完成后一定要做十分鐘左右的全身肌肉拉伸,可以進一步降低心率同時有效拉開肌肉組織纖維,拉長肌肉線條,達到塑形的效果。(yuan_t)
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